Los beneficios de hacer ejercicio durante el embarazo
No hay duda de
que el ejercicio es beneficioso tanto para usted como para su bebé (si no
surgen complicaciones que limiten su capacidad de hacer ejercicio durante todo
el embarazo). El ejercicio puede ayudarla a lograr lo siguiente:
· sentirse mejor. En un momento en que usted se pregunta si es posible que ese
cuerpo tan extraño sea suyo, el ejercicio puede aumentar su sensación de
control y el nivel de energía. No sólo la hará sentirse mejor al liberar
endorfinas (sustancias químicas que produce el cerebro), sino que le permitirá
lo siguiente:
o aliviar los dolores de espalda y mejorar su postura al fortalecer
y tonificar los músculos de la espalda, los glúteos y los muslos
o reducir la constipación al acelerar el movimiento intestinal
o prevenir el deterioro de las articulaciones (que tienden a
aflojarse durante el embarazo a causa de los cambios hormonales) al activar el
líquido sinovial que actúa como lubricante
o ayudarla a dormir mejor al aliviar el estrés y la ansiedad que la
hacen estar inquieta durante la noche
· verse mejor. El ejercicio aumenta el flujo sanguíneo hacia la piel,
otorgándole un aspecto más fresco y saludable.
· prepararse y preparar su cuerpo para el nacimiento del bebé. El parto será más fácil si sus músculos son fuertes y su
corazón está en buen estado. El control de la respiración también puede
ayudarla a enfrentar el dolor. Y en el caso de un parto prolongado, la
capacidad de resistencia al dolor juega un papel muy importante.
· recuperar más rápido la silueta que tenía antes del embarazo. Acumulará menos grasa durante el embarazo si continúa
haciendo ejercicio (en el caso de haber hecho ejercicio antes de quedar
embarazada). Pero no trate de adelgazar haciendo ejercicio durante el embarazo.
Para la mayoría de las mujeres, el objetivo es mantener su estado físico
mientras está embarazada.
Aunque todavía
se discute acerca de los beneficios adicionales que aporta el ejercicio durante
el embarazo, algunos estudios han demostrado que el ejercicio puede incluso
disminuir el riesgo de que una mujer sufra complicaciones, como la preeclampsia
y la diabetes gestacional.
¿Cuál es un
plan adecuado de ejercicios durante el embarazo?
Esto depende
del momento en que comienza el plan y de si su embarazo presenta
complicaciones. Si hizo ejercicio con regularidad antes de quedar embarazada,
continúe con su programa, con ciertas modificaciones según sean necesarias.
Si no estaba en
forma antes de quedar embarazada, no se preocupe. Comience despacio y vaya
aumentando el nivel de manera gradual a medida que se fortalece. El
Departamento de Salud y Servicios Humanos de los Estados Unidos recomienda al
menos 150 minutos (2 horas y media) de actividad aeróbica de intensidad
moderada por semana para las mujeres saludables que no son muy activas ni
realizan una actividad enérgica. Si usted goza de buena salud, los riesgos de
una actividad de intensidad moderada durante el embarazo son muy bajos, y no
aumenta el riesgo de que su bebé tenga poco peso, de que el parto sea prematuro
o de que pierda el embarazo.
Antes de
continuar con su antigua rutina de ejercicios o de empezar una nueva, debe hablar
con su médico sobre el tema de ejercitarse durante el embarazo. Converse con él
acerca de cualquier duda que tenga.
Tendrá que
limitar el ejercicio si se presentan los siguientes problemas:
· hipertensión inducida por el embarazo
· contracciones tempranas
· hemorragia vaginal
· ruptura prematura de las membranas, también conocida como “ruptura
de la bolsa” (la bolsa de líquido amniótico que rodea al feto)
¿Qué tipo de
ejercicios puede hacer?
Esto depende
del tipo de ejercicio que le guste y del consejo del médico. A muchas mujeres
les gusta bailar, nadar, realizar ejercicios aeróbicos en el agua, hacer yoga,
pilates, practicar ciclismo o caminar. La natación es especialmente atractiva,
ya que le otorga una sensación boyante (poder flotar y sentir que su cuerpo no
pesa). Intente una combinación de ejercicios cardiovasculares (aeróbicos), de
fuerza y de flexibilidad, pero evite todo movimiento que implique saltar.
Muchos expertos
recomiendan caminar. Es fácil modificar el ritmo, agregar subidas y distancia.
Si está comenzando, camine a un paso moderado un kilómetro y medio, tres veces
por semana. Sume un par de minutos cada semana, aumente la velocidad y, por
último, agregue pendientes en subida a su circuito. Cualquiera sea su nivel,
avanzado o principiante, camine despacio los primeros 5 minutos para entrar en
calor y utilice los últimos 5 para reducir el ritmo de actividad.
Si usted solía
correr antes de quedar embarazada, en muchos casos puede continuar corriendo
durante el embarazo, aunque tal vez deba modificar su rutina.
Cualquiera sea
el tipo de ejercicio que usted y su médico decidan que es adecuado, la clave es
prestarles atención a las señales que envía su cuerpo. Muchas mujeres, por
ejemplo, se marean durante los primeros meses de embarazo, y a medida que el
bebé crece, su centro de gravedad cambia. Por lo tanto, es probable que les sea
difícil mantener el equilibrio, en especial durante el último trimestre.
Su nivel de
energía podría variar bastante día a día. Y a medida que su bebé crezca y
comprima sus pulmones, notará que disminuye su capacidad para inhalar aire
(junto con el oxígeno que contiene) mientras hace ejercicio. Si el cuerpo le
pide parar, ¡pare!
Su cuerpo le
está indicando que tiene que parar si ocurre lo siguiente:
· se siente cansada
· está mareada
· tiene palpitaciones (fuertes latidos del corazón)
· le falta el aire
· siente dolor en la espalda o en la pelvis
Y si no puede
hablar mientras hace ejercicio, quiere decir que lo está haciendo de una manera
muy vigorosa.
Tampoco es
bueno para su bebé que la temperatura de su cuerpo aumente a más de 102,6
grados Fahrenheit (39 grados centígrados). Esto puede ocasionar problemas en el
desarrollo del feto, en especial durante el primer trimestre, y llegar a
provocar defectos de nacimiento. Por eso, se recomienda no hacer demasiado
ejercicio durante los días de mucho calor.
Cuando haga
calor, no practique ejercicio al aire libre durante las horas más calurosas (de
10 a. m. a 3 p. m.) o practíquelo en un lugar que tenga aire acondicionado.
También recuerde que la natación no le permite darse cuenta de si la
temperatura de su cuerpo está aumentando demasiado, ya que el agua le brinda
una sensación de frescura.
Ejercicios que
debe evitar
La mayoría de
los médicos recomiendan que las mujeres embarazadas deben evitar aquellos
ejercicios que requieran acostarse boca arriba después del primer trimestre.
Salvo que su
médico le indique lo contrario, también es aconsejable evitar actividades que
impliquen lo siguiente:
· rebotar
· ejercicios de impacto (cualquier movimiento que requiera bajar y
subir)
· saltar
· cambiar bruscamente de dirección
· arriesgarse a lesionarse la zona abdominal
Se suele
aconsejar evitar deportes que tengan algún tipo de contacto físico, el esquí
alpino, el buceo y la equitación, por las lesiones que pueden causar.
Si bien algunos
médicos consideran aceptable tomar una clase aeróbica de step, siempre y cuando
reduzca la altura del escalón a medida que avanza el embarazo, otros médicos
indican que hay más posibilidades de caerse dado el cambio del centro de
gravedad de la embarazada. Si decide hacer gimnasia aeróbica, asegúrese de no
agitarse en exceso al punto de terminar extenuada.
Y consulte con
su médico si presenta algunos de estos síntomas al practicar cualquier tipo de ejercicio:
· hemorragia vaginal
· dolor inusual
· mareos o aturdimiento
· falta de aire inusual
· latidos acelerados del corazón o dolor de pecho
· pérdida de líquido por la vagina
· contracciones uterinas
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