Calentamiento
Realiza unos 10 minutos de carrera en
el sitio, alternando elevación de rodillas al pecho y talones hacia los
glúteos. Puedes descansar entre medio unos pocos segundos sin dejar de marchar
en el lugar. Si eres propietario de una cinta o bicicleta fija, éste
calentamiento puedes hacerlo allí, o bien, usando escaleras de la casa.
Rutina de ejercicios
· Flexiones de brazos o lagartijas: 3 series de 12 repeticiones cada una. Recuerda separar los
manos del ancho de los hombros y que queden alineadas con éstos. Si resulta muy
difícil, puedes apoyar las rodillas en el piso para ejecutar el ejercicio.
· Sentadillas: 3 series de 10 repeticiones. Si eres principiante puedes
realizarlo con ayuda de una silla delante tuyo. Los pies deben estar separados
del ancho de la cadera y debemos bajar la cola, procurando que la rodilla nunca
pase de la punta del pie. Si ya tienes experiencia puedes hacer el ejercicios
con barra u otro peso a sujetar con los brazos delante del pecho.
· Fondos de tríceps: 3 series de 12 repeticiones. Con ayuda de una silla o un
banco, debes colocar las manos allí y distanciar los pies para bajar la cadera
mientras flexionas los codos y los llevas hacia atrás. Si tienes experiencia,
puedes colocar los pies en otro banco de la misma altura y desde allí ejecutar
el ejercicio.
· Zancadas con piernas alternadas: 2 series de 14 repeticiones. Recuerda que la rodilla
flexionada no debe pasar la punta del pie.
· Elevaciones laterales de brazos: 3 series de 15 repeticiones. Con peso en ambas manos,
pueden ser botellas de agua, mancuernas, bolsas de arena, piedras o paquetes de
harina.
· Curl de bíceps alternando brazo: 3 series de 15 repeticiones. Con peso al igual que el
ejercicio anterior.
· Bicicleta (abdominales): 2 series de 20 repeticiones. En el piso, sobre una manta o
alfombra, debemos levantar el torso sin forzar el cuello e intentar unir
simultáneamente codo con rodilla contraria, simulando un movimiento de pedaleo
constante con las piernas.
· La tabla: 3 series
de 20 segundos cada una. Colocando los antebrazos en el piso y las puntas de
los pies apoyados, debemos contraer isométricamente el abdomen para mantener el
cuerpo en línea recta por 20 segundos aproximadamente.
· Remo horizontal: 2 series de 15 repeticiones. Con peso en ambas manos, y torso
hacia adelante, elevamos ambas manos simultáneamente.
· Saltar a la comba: 3 series de 8 minutos cada una. Puedes saltar al ritmo que
quieras y con el salto que desees. Bajar poco a poco la intensidad.
· Estiramientos.
La idea es trabajar la mayor parte del cuerpo posible y finalmente, incorporar ejercicio aeróbico de buena intensidad para quemar grasas. Entre ejercicio y ejercicio se recomienda no descansar más de 2 minutos.
Para mayor intensidad y
estímulo muscular, podríamos incrementar el peso usado progresivamente y
reducir las repeticiones a realizar, así como las series.
Se pueden realizar muchos
ejercicios más, sólo es un ejemplo práctico de rutina que
puede optimizarse, completarse y extenderse a gusto del usuario.
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